Рациональное питание.

Рациональное питание.

Здоровое питание - неотъемлемая часть здорового образа жизни. Необходимое для укрепления иммунитета, предотвращения ожирения, болезней пищеварительной

и сердечно - сосудистых систем и преждевременного старения.

В основе здорового питания лежат несколько незыблемых принципов:

энергетическое равновесие, сбалансированность основных нутриентов и соблюдение режима питания.

Энергетическое равновесие или энергетическая адекватность - это соответствие энергозатрат энергетической ценности Вашего меню - это первый принцип.

Второй принцип: правильное соотношение основных нутриентов, где белки должны составлять 10-15 %, жиры-20-30 % и углеводы 55-70 %. Причем именно сложные углеводы в виде каш из цельного зерна, картофеля , цельно зернового хлеба. Они медленно перевариваются, дают постоянный уровень энергии, не приводят к выбросам инсулина, который превращает избыток углеводов в жир. Простые углеводы должны составлять не более 5% в суточном рационе.

Третий принцип: человек должен есть 3-5 раз в день регулярно и маленькими порциями, последний прием пищи не позднее 2-3 часов до сна.

Есть продукты замедляющие метаболизм: простые углеводы, жиры и пестициды. Жиры нужны. Особенно растительные масла: оливковое, подсолнечное, кунжутное, льняное, кукурузное, орехи. А вот трасжиры: сливочное масло, майонез и все соусы на его основе, маргарин и кулинарный жир, «фастфуд» и вся еда быстрого приготовления, полуфабрикаты, колбасы, сосиски и соусы промышленного приготовления замедляют процесс расщепления жировых отложений, тормозят метаболизм, способствуют увеличению веса, повышению холестерина и его отложению в виде бляшек на стенках сосудов. Разумеется, побаловать себя бутербродом с маслом и колбасой можно, но не каждый день. Рано и или поздно лишний вес напомнит об излишествах. Есть, чтобы жить, а не наоборот. Изделия из белой рафинированной муки, трасжиров, жаренное во фритюре - это продукты с высоким гликемическим индексом, т.е. с высокой скоростью всасывания углеводов и высоким уровнем подъема глюкозы в крови.

Чем выше гликемический индекс, тем вреднее продукт.По данным ВОЗ Ежегодно 1,7 млн летальных исходов связано с чрезмерным употреблением соли или натрия. В промышленном производстве она используется как консервант и кроме того утяжеляет вес продукта, так как задерживает воду. Употребление соли больше 5 грамм в сутки - путь к развитию гипертонии. При этом в питании россиян не хватает солей калия и магния, что ведет к нарушениям в работе сердечной мышцы, скелетной мускулатуры, запорам и депрессиям. Чтобы компенсировать этот дефицит, диетологи рекомендуют увеличить употребление чернослива, кураги, морской капусты и фасоли.

И еще один порок наших соотечественников - питие. Безопасны 1-2 дозы алкоголя для женщин и 2-3 дозы для мужчин. В пересчете на винно-водочные изделия это составляет для 2х доз(24 мл чистого спирта): рюмка водки или коньяка, фужер вина, банка 330мл пива, 30 мл ликера. Редко кто может остановиться на этой отметке. А у кого уже есть сахарный диабет, атеросклероз, гиперхолестеринемия, нарушения сердечного ритма, артериальная гипертония, ИБС, заболевания ЖКТ, то пить нельзя совсем. Считается, что взрослые люди могут сами позаботиться о своем здоровье. Однако основные заболевания человека, зависимые от питания, формируются и развиваются в средние годы активной жизни - в 30-50лет. Именно в этом возрасте наиболее часто наблюдаются: переедание, избыточное потребление жиров и сладостей, недостаточное потребление овощей и фруктов, что влечет за собой недостаточное потребление витаминов и других незаменимых пищевых веществ. В России 55-60 % населения страдают ИМТ и ожирением. Чем выше доход, тем выше ИМТ. За последние 30 лет на 27% выросло число лиц с ИМТ и ожирением у взрослых и на 47% у детей. По данным ВОЗ к 2025 году 40% населения будет страдать ожирением. Ожирение - это обменно-алиментарное заболевание, проявляющееся чрезмерным развитием жировой ткани, прогрессирующее при естественном течении и являющееся фактором риска развития целого каскада вторичных заболеваний, таких как артериальная гипертония, сахарный диабет, атеросклероз, ИБС (ишемическая болезнь сердца), онкологические заболевания, рак молочной железы. кишечника, ЖВП. Ожирение сокращает продолжительность жизни в среднем на 8-10 лет.

В древние времена полнота считалась признаком здоровья, достатка, плодородия, благополучия. В процессе эволюции организм приспособился накапливать запас питательных веществ, чтобы расходовать его в условиях вынужденного отсутствия или ограничения пищи. В настоящее время пищи много, а хронический стресс, низкая физическая активность, извращенный характер питания, режим быстрой еды способствуют развитию ожирения. Появился даже термин «синдром сидячей смерти». Дисбаланс между поступлением в организм энергии и ее расходованием - основной момент в развитии ожирения. В регуляции энергетического баланса организма принимает участие недавно открытая эндоканнабиноидная система - общая система восстановления организма после стресса, обычно находящаяся в неактивном состоянии. Активируясь, она помогает организму расслабиться, отдохнуть, забыться, защититься как на клеточном, так и эмоциональном уровне, производя эффекты, индуцирующие аппетит и усиливающие удовольствие от пищи. При ожирении, стимуляции никотином ЭКБС становиться чрезмерно активной, увеличивая потребление пищи и потребность в никотине, действуя на уровне мозга и адипоцитов, стимулируя отложение жира. Оцените Ваш вес с помощью индекса массы тела (ИМТ) или индекса Кеттле, предложенному еще 20 лет назад для практического применения врачам. ИМТ определяют деля массу тела в кг на рост в квадрате в метрах. Он должен быть равен 18.5 до 24,9. ИМТ выше 25-29,9-это избыточный вес, выше 30 - ожирение. Кроме того имеет значение и окружность талии. У женщин она д.б. равна или менее 80 см, у мужчин равна или менее 94 см. Клиническая картина ожирения и жалобы полиморфны, от тучности как эстетической проблемы до изменений почти во всех органах и системах. Фолликулиты, экзема, выпадение волос, стрии в местах максимального отложения жира(живот, бедра, грудные железы и ягодицы), деформирующий спондилез и остеоартроз, вальгусная деформация стоп и коленей как результат чрезмерной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Желчекаменная болезнь, ДЖВП, холецистит и панкреатит со стороны ЖКТ. Сахарный диабет и артериальная гипертензия очень часто у таких больных и протекают тяжелее, чем у людей с нормальным весом. У 80% детей и подростков с ожирением отмечается повышение АД. Нарушение репродуктивной функции и эректильная дисфункция у 50% мужчин с лишним весом. Нарушения менструального цикла и бесплодие у 43 % женщин, маточные кровотечения, т.к. увеличение массы жировой ткани более чем на 20% приводит к нарушению функции гипоталамо-гипофизарной системы. Обструктивные апноэ во сне, храп, длительно протекающие бронхиты и пневмонии-осложнения со стороны дыхательной системы. Как сохранить нормальный вес и снизить избыточный? После 35 лет основной обмен снижается. Снижение калорийности пищевого рациона и создание энергетического дефицита, повышение физической активности и медикаментозное лечение - основные принципы в лечении ожирения. Здоровым людям и лицам с небольшим избыточным весом рекомендуем соблюдать несколько основных принципов рационального питания:

- возьмите в привычку следить за весом тела, корректируя его с помощью изменения энергетической ценности пищи и количества физической активности

-постарайтесь сократить порции, увеличив число приемов пищи до 4-5 и более

-старайтесь есть медленно, не перекусывая на ходу

-ограничить употребление поваренной соли до 5г/день

-не пропускайте завтрак и обед

-не заедайте плохое настроение

-не поощряйте и не наказывайте детей пищей

-не ешьте за компанию, если нет аппетита

-полное или частичное воздержание от алкоголя

-ограничьте употребление высококалорийных продуктов, содержащих большое количество простых углеводов и много жиров: кондитерских изделий, сладких напитков, майонеза, колбас, консервов в масле, орехов и семечек, копченостей. Пусть они присутствуют на праздничном столе и в небольшом количестве.

Предпочтение отдайте растительным продуктам, содержащим достаточное количество пищевых волокон и обеспечивающих длительное чувство насыщения

-употребление свежих овощей и фруктов на менее 500 грамм в день

-не ходить по магазинам в состоянии голода и покупать продукты по заранее составленному списку, смотреть на калорийность

- не есть перед телевизором и за чтением

Идеальная диета - это употребление 5ти фруктов и овощей. 3 разных белковых продуктов

и обязательно тарелки супа в день, который при минимуме калорий в день неплохо утоляет голод, стимулирует работу кишечника.

Можно ли есть сладкое? Запретный плод сладок, и если совсем запрещать что-то, то рано или поздно Вы сорветесь и наедитесь много вредного. Поэтому даже худеющим можно в небольшом количестве натуральный мармелад и зефир, горький шоколад , свежие и сушеные фрукты и ягоды. Главное, это есть с утра, а не вечером. Копчености, маринады, солености и колбасы являются закусками и не могут быть основой рациона, но в небольшом количестве могут присутствовать на праздничном столе. Обязательный компонент в программе поддержания нормального веса - достаточная физическая нагрузка. Очень энергозатратны такие виды физической нагрузки как ходьба в быстром темпе, в гору или по пересеченной местности, подъем по лестнице, езда на велосипеде, лыжи, танцы, тяжелые садовые работы. Проста, доступна и эффективна ходьба не менее 30-40 минут в день 5-7 дней в неделю, и главное регулярно. Консультации по факторам риска и их коррекции Вы можете получить в кабинете медицинской профилактики, а также узнать свой вес, рост АД, сахар и холестерин.

Хорошего Вам настроения, здоровья и стройности в Новом году!